Wenn sich der Sommer dem Ende zuneigt, versuchen Eltern mit unterschiedlichem Erfolg, ihre Kinder wieder an einen geregelten Schlafplan zu gewöhnen. Das ist wichtig, denn Kinder zwischen 6 und 13 Jahren brauchen 9 bis 11 Stunden, um voll leistungsfähig zu sein und Informationen zu behalten, was in der Schule sehr hilfreich ist. Da die meisten Schulen immer noch früh anfangen – obwohl sie das eigentlich nicht sollten – kann der Übergang zu einem Schuljahres-Schlafplan hart sein (siehe Millionen von Eltern, die Millionen von kaum wachen, mürrischen Kindern vor die Tür schleppen). Zum Glück ist das Problem für Eltern, die den Wecker strategisch stellen, weitgehend lösbar.

“Jetzt ist eine gute Zeit, um mit den Kindern über die Schlafenszeit und die Bedeutung des Schlafs zu sprechen”, sagt Dr. Liz Super, Schlafmedizinerin für Kinder am Doernbecher Children’s Hospital der Oregon Health & Science University. “Es gibt viele Untersuchungen, die zeigen, dass Schlaf für Kinder im Schulalter sehr wichtig ist: Er kann ihnen helfen, ihre kognitiven Fähigkeiten zu verbessern, ihr Verhalten und ihre Stimmung zu verbessern.

Eltern sollten sich überlegen, ob sie ihre Kinder nicht an eine feste, auf die Schule ausgerichtete Schlafenszeit gewöhnen wollen, ähnlich wie bei der Vorbereitung auf den Jetlag: Verschiebe die Schlafenszeit in kleinen Schritten nach hinten, um die Vorstellung zu normalisieren, vor Sonnenuntergang ins Bett zu gehen. Auf diese Weise gewöhnen sich Körper und Geist daran, dass die Routine mit der zunehmenden Müdigkeit vor Sonnenuntergang einhergeht.

“Idealerweise solltest du zwei Wochen vor Schulbeginn damit beginnen, die Schlafenszeit auf eine für dein Kind angemessene Zeit zu verschieben”, sagt Super. “Wenn du es schaffst, jede Nacht 15 oder 20 Minuten früher ins Bett zu gehen, ist das der beste Weg, um die Schlafenszeit nach hinten zu verschieben. Du verlegst damit auch die Aufwachzeit nach hinten.

Wie sollte diese Routine aussehen? Zunächst sollten Eltern etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen das Licht dimmen, um die Ausschüttung des natürlichen Melatonins im Gehirn zu fördern und den zirkadianen Rhythmus des Gehirns zu aktivieren. Danach sollten alle Bildschirme abgedunkelt werden: Es ist erwiesen, dass Fernseh-, Telefon- und Computerbildschirme den Schlaf stören, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen benutzt werden. Danach solltest du dir 30 Minuten Zeit für entspannende Aktivitäten nehmen, wie z. B. ein Bad, ein Buch oder einfach Zeit mit deinem Kind.

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“Es kann ganz, ganz einfach sein. Was du vermeiden willst, ist eine Routine, die sich in die Länge zieht und mehrere Schritte umfasst, bei denen die Kinder ins Schlafzimmer hinein- und hinausgehen”, sagt Super. “Es sollte eine schöne Zeit sein, um mit dem Kind in Kontakt zu treten, den Tag Revue passieren zu lassen und etwas, worauf es sich freut. Es dauert eine Weile, bis man sich diese Gewohnheiten angewöhnt hat, aber die Routine hilft, Ängste abzubauen. Sie wissen, was vor dem Schlafengehen passieren wird, und das hilft ihnen, in den Schlaf zu finden.

Der vierfache Ansatz für den Schlafplan in der Schulnacht

  • Verschiebe die Schlafenszeit in den zwei Wochen vor Schulbeginn in kleinen Schritten nach hinten, um sie daran zu gewöhnen, vor Sonnenuntergang ins Bett zu gehen.
  • Dimme das Licht etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen, damit das natürliche Melatonin im Gehirn ausgeschüttet wird und der zirkadiane Rhythmus des Gehirns in Gang kommt.
  • Schalte alle Bildschirme aus. Fernseher, Telefone und Computer solltest du abschalten.
  • Nimm dir 30 Minuten Zeit für entspannende Aktivitäten wie ein Bad, ein Buch oder einfach nur Zeit für dich selbst.

Wird das immer funktionieren? Nein, natürlich nicht. Jedes Elternteil kann bestätigen, dass es schon furchtbar sein kann, ein Kind zum Schlafen zu bringen. Aber Eltern, die konsequent sind, können eine Reaktion auf die Schlafenszeit konditionieren.

“Wir können uns nicht zum Schlafen zwingen”, sagt Super. “Es ist ein komplexer Prozess, und das Beste, was man für Kinder tun kann, ist, ihnen eine Struktur zu geben. Besonders bei Kindern im Schulalter.”

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