Sie würden alles für Ihr Baby tun, und Sie sind mehr als begeistert, dass es endlich da ist. Obwohl Sie Ihr Baby nicht gegen die Welt eintauschen würden, sind Sie vielleicht von mindestens einem der Ergebnisse Ihrer Schwangerschaft weniger begeistert: Ihrem Bauch nach der Schwangerschaft.

Viele Frauen stellen fest, dass sich ihr Körper nach der Schwangerschaft ziemlich stark verändert, und oft machen sich diese Veränderungen im Bauchbereich am deutlichsten bemerkbar. Ihr Bauch kann anders aussehen und sich anders anfühlen, und selbst wenn Sie wieder das Gewicht von vor der Schwangerschaft erreichen, können Sie immer noch Veränderungen im Bauchbereich feststellen. Und obwohl das Aussehen Teil der Veränderungen sein kann, die auftreten können, ist die wichtigere Veränderung die Funktion. Wenn Ihr Bauch nach der Schwangerschaft Schmerzen im Bauch- oder Rückenbereich verursacht oder auf andere Weise Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, könnte es sich um ein tiefer liegendes Problem handeln.

Was passiert mit Ihrem Magen während der Schwangerschaft?

Brooke Cates CEO/Gründerin von The Bloom Method, einem prä- und postnatalen Fitnessprogramm, das sowohl online als auch in Denver, Colorado, verfügbar ist, erklärt, dass sich während der Schwangerschaft die Muskeln des Unterleibs auf natürliche Weise trennen, um Platz für das Wachstum des Babys zu schaffen.

Dank der Schwangerschaftshormone im Körper einer Frau, vor allem dem Relaxin, sind die Bauchmuskeln in der Lage, sich zu trennen. Da jede Frau anders ist und anders auf das Relaxin im Körper reagiert, kann es sein, dass einige Frauen früher eine stärkere Trennung der Bauchmuskeln bemerken als andere. (Dies ist auch der Grund, warum Mütter, die bereits eine Schwangerschaft erlebt haben, sich möglicherweise auch früher “zeigen“, da sich ihr Körper früher an das Relaxin anpasst).

Und ganz gleich, in welcher Form eine Frau vor ihrer Schwangerschaft ist, Cates, die zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für prä- und postnatale korrigierende Übungen, Spezialistin für Diastasis Recti + Core Rehabilitation und prä- und postnataler ganzheitlicher Gesundheitstrainerin ist, betont, dass es wichtig ist, dass alle Frauen erkennen, dass sich der Rectus abdominis (die Six-Pack-Muskeln) bei fast allen werdenden Frauen auf natürliche Weise trennen wird. Und diese Trennung belastet die Linea alba, das Bindegewebe, das die Bauchmuskeln verbindet, auf sanfte Weise.

Diese Belastung, so Cates weiter, bedeutet, dass selbst kleine, tägliche Bewegungen, wie das Aufstehen aus dem Bett oder das Aufheben von Sachen, eine Irregulation des intraabdominalen Drucks im Bauchraum verursachen, wodurch das Bindegewebe und die Muskeln des Beckenbodens geschwächt werden können. Im Wesentlichen kommt es zu einer Unterbrechung der Verbindung zwischen den Muskeln, die für die Aufrechterhaltung des Kerns erforderlich sind, was mit der Zeit zu Schäden führen kann. Und obwohl unsachgemässe Bauchmuskelübungen für den Kern einer Frau schädlich sein können, erklärt Cates, dass das grössere Problem jene täglichen Handlungen sind, die sich immer wieder wiederholen und den Kern tatsächlich schädigen.

Wie Sie erkennen, ob Ihr Kern gefährdet ist

Wenn Sie gegenwärtig schwanger sind, fragen Sie sich vielleicht, wie genau Sie wissen sollen, was mit Ihrem Kern vor sich geht, besonders in den tieferen Ebenen der Muskeln. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erkennen, ist die Suche nach “Doming” in der Mitte Ihres Bauches mit Aktivität. Wenn Ihre Muskeln getrennt sind und das Bindegewebe, das Ihre Bauchmuskeln hält, geschwächt ist, führt der unsachgemäße Einsatz Ihrer Bauchmuskeln zu einem Druck, der auf das Gewebe nach oben und auf den Beckenboden nach unten drückt, wodurch beide Bereiche geschwächt werden.

Dieser nach oben gerichtete Druckstrom ist es auch, der zum “Doming” in der Mitte des Bauches einer Frau führt, es ist also ein Zeichen dafür, dass ihr Kern nicht richtig aktiviert wird. Das “Doming” kann auch nach der Schwangerschaft auftreten, dank Muskeln, die getrennt geblieben sind, so dass man jede Übung oder Aktivität vermeiden möchte, die zum Doming führt.

“Je mehr eine Frau das Doming während [und nach der Schwangerschaft] zulässt, desto mehr Schaden richtet sie an der Linea alba [Bindegewebe] an, wodurch das Gewebe seine Integrität verliert und die Heilung nach der Geburt erschwert wird”, erklärt Cates.

“Es gibt tonnenweise Bewegungen, die wir jeden Tag machen, noch mehr, wenn wir mit unserem zweiten oder dritten Kind schwanger sind, die einen Anstieg des Drucks im Bauchraum verursachen”, sagt sie. “Wenn Frauen nicht beigebracht wird, wie sie diesen Druck durch korrekte Atemmuster und eine funktionierende innere Einheit, die beim Ausführen der Bewegung feuert, regulieren können diese täglichen Handlungen ernsthafte Schäden an Kern, Beckenboden und Bindegewebe verursachen, so dass Frauen eine Verletzung, Diastase recti genannt, oder sogar Verletzungen des Beckenbodens wie Prolaps und Inkontinenz erleiden”.

Wissen Sie, wie Mütter darüber “scherzen”, sich nach der Geburt eines Babys in die Hose zu pinkeln? Das ist eigentlich kein Witz; Harninkontinenz ist das Ergebnis einer Schädigung des Beckenbodens, die während der Schwangerschaft auftreten kann.

Es ist nicht nur wichtig, dass wir die Art und Weise, wie wir uns während der Schwangerschaft bewegen, neu bewerten, sondern auch die Art und Weise, wie sich unser Kern auf jede Bewegung, die wir während des Tages ausführen, bezieht. Wenn wir das in die Hand nehmen, kann sich der Verlauf der Reaktion des Kerns auf die Veränderungen, die er während der Schwangerschaft erfährt, wirklich verändern.

Aber keine Sorge – es gibt gute Neuigkeiten: “Wenn es geschützt ist, kann das Bindegewebe durch die korrekte Aktivierung des Kerns bei bestimmten Bewegungen, die eine Erhöhung des Drucks im Bauchraum bewirken, nach der Geburt auf natürliche Weise heilen und die Seiten des Rectus wieder aufeinander zu ziehen”, sagt Cates.

Wie Sie Ihren Kern nach der Schwangerschaft heilen

Wie Cates erklärt, gibt es nicht nur eine Sache, die Sie auf magische Weise tun können, um Ihren Kern nach der Schwangerschaft zu heilen. Stattdessen geht es für viele Frauen darum, “neu zu lernen”, wie man viele alltägliche Bewegungen mit der richtigen Kernaktivierung ausführen kann.

In ihrem Übungsunterricht bringt Cates den Müttern spezielle Techniken bei, die dazu dienen, ihren Kern richtig zu erhalten, wie die Zwerchfellatmung, die “Bauchpumpe” nach der Bloom-Methode und die Tiefenkernaktivierung. Noch wichtiger ist jedoch, dass Cates betont, dass sich alle Frauen, um eine echte Kernkraft zu erlangen, mit der Art und Weise befassen müssen, wie sie ihren Kern bei den täglichen Bewegungen einsetzen, z.B. beim Aufstehen aus dem Bett oder beim Aufheben des Autositzes ihres Babys.

Eines der wichtigsten Dinge, die eine Frau tun kann, betont Cates, ist zu lernen, wie man richtig atmet. Es klingt vielleicht albern, und Frauen, die es gewohnt sind, beim Training hart zu trainieren, schrecken vielleicht zuerst vor der Idee “nur” zu atmen zurück, aber Cates behauptet, dass dies das Wichtigste ist, was eine Frau vor, während und nach der Schwangerschaft tun kann, um eine richtige Kernaktivierung zu erreichen.

Was man nicht tun sollte

Das Wichtigste, was eine Frau nach der Schwangerschaft tun kann? Vermeiden Sie all die “traditionellen” Bauchmuskelübungen, die wir alle kennen und lieben, wie z.B. Crunches und Bretter. Wichtiger ist es, sagt Cates, langsam zu gehen und sicherzustellen, dass alle Bewegungen, die den Kern betreffen, richtig und langsam ausgeführt werden.

“Wenn eine Frau sich wieder in diese herausfordernden traditionellen Kernübungen stürzt, die wir alle lieben, wird sie oft eine Form von Kerndysfunktion erzeugen, die es für sie selbst und ihren Körper schwieriger macht, sich selbst und ihren Körper angemessen zu heilen und wieder zu stärken”, erklärt sie. Anstatt gleich wieder zurückzuspringen und minutenlang ein Brett an den Enden zu halten, könnte Cates empfehlen, dass eine Frau nach der Geburt zunächst tiefe Kernhalte auf allen Vieren ausführt und dann langsam Modifikationen vornimmt, bis sie ein normales Brett erreicht.

“Wir sagen unseren Klienten oft, dass es nicht immer um die Übung geht, sondern darum, wie wir die Übung ausführen, und dass die Heilung des Kerns vom Tragen eines Babys über 8 Monate hinweg eine gründliche Umschulung erfordert, um Kraft und Leistung zu optimieren”, fügt sie hinzu.

Sollten Sie einen Facharzt aufsuchen?

In anderen Ländern ist die Beckenbodentherapie ein normaler und erwarteter Teil der medizinischen Versorgung aller schwangeren Frauen. In den Vereinigten Staaten wissen jedoch nicht alle Frauen überhaupt, dass die Beckenbodentherapie eine tatsächliche Option ist, die ihnen helfen kann. Studien haben gezeigt, dass die Beckenbodentherapie sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung der postpartalen Harninkontinenz bei Frauen wirksam sein kann.

Cates empfiehlt insbesondere, dass alle schwangeren Frauen und Frauen nach der Geburt sowohl während als auch nach der Schwangerschaft mindestens einen Termin bei einem Beckenboden-Physiotherapeuten haben, um eine Diagnose darüber zu erhalten, was mit den Muskeln des Beckenbodens geschieht.

“Dadurch kann der Einzelne so viele wichtige Informationen erhalten und gleichzeitig verstehen, worauf er sich konzentrieren sollte, wenn es darum geht, ein optimales Gleichgewicht im Beckenboden zu schaffen”, erklärt sie.

Zusätzlich zur Beckenbodentherapie empfiehlt Cates ihren Klientinnen oft auch chiropraktische und weiche Gewebe/Myofaszialarbeit. Und immer, wenn Sie mit Problemen wie Rückenschmerzen, Bauchschmerzen, Harn- oder Stuhlinkontinenz oder Schmerzen im Beckenbereich zu kämpfen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der Ihnen die richtige Hilfe zukommen lassen kann. Die Schwangerschaft und der Beckenboden können bei Frauen viele verschiedene Bereiche betreffen, daher ist es wichtig zu erkennen, wie sehr sie alle miteinander verbunden sind.

Schließlich kann es, wenn bei Ihnen Diastasis recti diagnostiziert wurde, unglaublich hilfreich sein, einen Arzt oder Spezialisten aufzusuchen, der Ihnen durch physikalische Therapie helfen kann, Ihre Muskeln wieder zusammenzubringen. Wie Astrid Swan, eine berühmte Personal Trainerin, anmerkt, kann das Durchführen von Bauchmuskelübungen mit Diastase eigentlich die Bauchmuskeln weiter verletzen. Sie müssen die Bauchmuskeln wirklich auf die richtige Art und Weise wieder zusammenbringen, bevor Sie versuchen, Übungen im Kernbereich durchzuführen; stellen Sie sich vor, dass Sie versuchen, zwei gebrochene Teile wieder zusammenzusetzen, bevor sie effektiv arbeiten können.

Tipps für den Umgang mit dem Bauch nach der Schwangerschaft

Sie haben vielleicht diese “trendigen” Hüfttrainer gesehen, die von Prominenten auf Instagram als das Geheimnis für den Rückschwung nach der Schwangerschaft angepriesen werden, aber Cates warnt, dass Frauen bei der Auswahl eines Produkts für ihre Körpermitte vorsichtig sein müssen. Hüfttrainer sind wahrscheinlich keine effektive Wahl zur Unterstützung Ihres Rumpfes, aber eine postpartale Schiene oder Stütze könnte eine gute Wahl für Sie sein, wenn Ihr Arzt sie empfiehlt.

Der Schlüssel, so Cates, ist die Verwendung einer postpartalen Kernschiene als Mittel zur Unterstützung der Kerngesundheit, nicht zur “Reparatur”. “Wenn sie richtig eingesetzt werden, können sie eine großartige Form der Unterstützung sein und helfen, große Mengen an Kernbewusstsein zu schaffen”, erklärt sie. “Das Tragen einer PP-Schiene kann ein Bewusstsein dafür schaffen, wann die Person ihren Kern richtig einsetzt und den auftretenden Druckanstieg reguliert und vergisst, den Kern abzufeuern und ihm zu erlauben, nach vorne zu ragen, was die innere Einheit weiterhin schwächt.

Wenn Sie sich für eine postpartale Schiene oder ein Stützsystem entscheiden, empfehlen Cates und ihr Team von The Bloom Method:

  • Sie sollten sie nicht länger als 6 Stunden pro Tag tragen
  • Sie tragen ihn nur während der Bewegung, z.B. beim Putzen des Hauses, beim Einkaufen von Lebensmitteln, beim Spazierengehen, Wandern oder Sport treiben.
  • Niemals in ihnen schlafen oder in ihnen stillen

Swan empfiehlt auch, sich Zeit zu nehmen, wenn Sie sich nach der Geburt wieder in das Training zurücklehnen, und klug vorzugehen, wenn es darum geht, die Bauchmuskeln zu trainieren. Sie ermutigt Frauen dazu:

  • Beginnen Sie langsam und lassen Sie sich unbedingt von einem Arzt abklären.
  • Stellen Sie sicher, dass es keine Blutungen, Schmerzen im Bauch, in den Hüften usw. gibt.
  • Beginnen Sie mit der Atemarbeit. “Es scheint so einfach zu sein, aber während unserer Schwangerschaft sind sogar unsere Lungen betroffen, und Sie möchten sicher sein, dass Sie atmen können und Ihren Kern und Kegels, ohne Ihre Wirbelsäule zu bewegen, in Anspruch nehmen können”, erklärt sie.
  • Vermeiden Sie Crunchs/Wirbelsäulenbeugung über einen längeren Zeitraum. Legen Sie sich stattdessen flach auf den Boden und atmen Sie, nehmen Sie dann langsam ein Bein nach dem anderen auf und halten Sie eine Hand auf dem Bauch, um sicherzugehen, dass Sie engagiert bleiben. Heben Sie von da an beide Beine an und klopfen Sie nach unten, alles durch langsame und kontrollierte Bewegungen.

Ein Wort von kianao

Eine Schwangerschaft kann Ihren Kern betreffen, aber sie muss ihn nicht ruinieren. Das “Fixieren” eines nach der Schwangerschaft entstandenen Bauches geht mehr als nur in die Tiefe und geht darum zu lernen, wie man Muskeln, die während der Schwangerschaft abgetrennt worden sein könnten, richtig aktiviert. Und je mehr Frauen sich bewusst werden, wie ihr Körper während und nach der Schwangerschaft funktioniert, desto mehr Frauen können lernen, was nach der Geburt “normal” ist. Es ist nicht “normal”, dass der Körper einer Frau nach der Schwangerschaft Schmerzen hat, ruiniert ist oder unter Symptomen wie Inkontinenz leidet, und es gibt Ressourcen wie die Beckenbodentherapie, die helfen können.

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